Magnesio: tipos, beneficios y cuál elegir según tu necesidad
¿Por qué necesitamos magnesio?
El magnesio es el cuarto mineral más abundante del cuerpo humano. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas y es esencial para el sistema nervioso, la contracción muscular, el ritmo cardíaco y la formación de huesos. Se estima que hasta el 70% de la población occidental no alcanza la ingesta diaria recomendada.
Los síntomas de déficit incluyen calambres musculares, insomnio, fatiga, irritabilidad y palpitaciones. El problema es que muchos de estos síntomas se atribuyen al "estrés" y no se relacionan con la falta de magnesio.
No todos los magnesios son iguales
| Tipo | Absorción | Mejor para... | Efecto secundario |
|---|---|---|---|
| Bisglicinato | Muy alta | Sistema nervioso, ansiedad, insomnio | Mínimo (el mejor tolerado) |
| Citrato | Alta | Estreñimiento, digestión | Puede tener efecto laxante |
| Cloruro | Alta | Uso tópico, calambres musculares | Sabor amargo en uso oral |
| Malato | Buena | Fatiga crónica, fibromialgia | Bien tolerado |
| Treonato | Única que cruza la barrera cerebral | Función cognitiva, memoria | Más caro, evidencia limitada |
| Óxido | Muy baja | Laxante osmótico (no para suplementación) | Diarrea si se abusa |
¿Cuál elegir según tu caso?
- Estrés, ansiedad o insomnio: bisglicinato. Es el que mejor llega al sistema nervioso y no tiene efecto laxante.
- Estreñimiento: citrato. Su efecto osmótico ayuda a regular el tránsito.
- Calambres musculares: cloruro (oral o en aceite) o bisglicinato.
- Fatiga crónica: malato, implicado en la producción de energía celular.
- Deportistas: bisglicinato o citrato. El magnesio se pierde por el sudor.
Dosis recomendada
300–400 mg de magnesio elemental al día para adultos. No confundir con el peso del compuesto: un suplemento de 1000 mg de bisglicinato contiene unos 100 mg de magnesio elemental. Mejor tomarlo por la noche.
Alimentos ricos en magnesio: la base que no puede faltar
| Alimento | Magnesio por 100 g | Nota |
|---|---|---|
| Semillas de calabaza | ~260 mg | De los alimentos con más magnesio que existen |
| Almendras | ~270 mg | También aportan vitamina E y grasas saludables |
| Espinacas | ~79 mg | Cocidas: el oxalato se reduce y se absorbe mejor |
| Chocolate negro (85%+) | ~146 mg | Con moderación: también aporta polifenoles |
| Legumbres (judías, garbanzos) | ~120-160 mg | Remojar y cocinar bien para mejorar absorción |
| Aguacate | ~29 mg | Aporta potasio, que trabaja junto al magnesio |
La pauta es: verdura de hoja verde, frutos secos, legumbres y agua mineral rica en magnesio cada día. Si aun así tienes síntomas de déficit (calambres, insomnio, fatiga), un suplemento bien elegido puede ayudar.
Signos de que podrías tener déficit de magnesio
- Calambres musculares nocturnos o en las pantorrillas al hacer deporte.
- Insomnio o despertares frecuentes: el magnesio regula el sistema nervioso y la producción de melatonina.
- Fatiga sin causa aparente que no mejora durmiendo más.
- Irritabilidad, ansiedad o sensación de "alerta" constante: el estrés agota el magnesio y el magnesio bajo empeora el estrés — un círculo común.
- Palpitaciones o corazón "acelerado" que el médico descarta como arritmia.
- Tics o espasmos en los párpados.
Si tienes varios de estos síntomas, no te autodiagnostiques: una analítica (magnesio en sangre y, mejor, magnesio eritrocitario) lo confirma.
Precauciones y quién debe consultar antes de tomar magnesio
- Insuficiencia renal: el riñón elimina el exceso; si falla, el magnesio se acumula. No suplementar sin supervisión médica.
- Medicación para el corazón (digoxina, betabloqueantes, antiarrítmicos) o diuréticos: el magnesio puede potenciar o interferir su efecto.
- Antibióticos y hierro: el magnesio reduce su absorción. Separa las tomas al menos 2 horas.
- Embarazo y lactancia: el magnesio suele recomendarse, pero siempre con pauta profesional.
- En tienda te orientamos: trae la medicación que tomes y te decimos qué tipo encaja (o si primero debes ir al médico).
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